Unser Alltag setzt sich aus allen möglichen Routinen und Gewohnheiten zusammen. Laut einer Studie mit Studenten aus dem Jahr 2005 sind das etwa 45% unserer täglichen Handlungen. Die Tasse Kaffee um morgens wach zu werden, der Blick aufs Handy sobald es brummt, der Griff zum Bier nach Feierabend.
An sich sind Gewohnheiten etwas Gutes. Unser Gehirn schaltet auf Autopilot und nimmt uns die bewusste Entscheidung ab. So haben wir den Kopf frei für die wichtigen Dinge. Allerdings fällt es uns eben genau dadurch auch schwer, neue Gewohnheiten zu etablieren oder bereits bestehende Routinen zu ändern.
Wie laufen Gewohnheiten überhaupt ab?
Viele Gewohnheiten gehen darauf zurück, dass wir etwas bewusst gemacht haben, diese Handlung eine positive Auswirkung hatte und wir das Ganze deshalb wiederholt haben.
Dieser Prozess lässt sich in vier Phasen aufteilen:
Generell heisst das:
Wir erhalten einen Impuls. Dieser wiederum weckt in uns ein Verlangen. Dieses löst eine Reaktion aus, welche wiederum eine Belohnung liefert. So wird unser Verlangen befriedigt und mit dem Impuls assoziiert. Diese Schritte bilden zusammen eine sogenannte neurologische Feedback-Schleife.
Das heisst am Beispiel der Tasse Kaffee:
Beim Aufwachen oder nach dem Essen fühlen wir uns müde. Wir wollen aber frisch sein. Darum trinken wir eine Tasse Kaffee. Damit fühlen wir uns wach. Als Folge assoziieren wir Kaffee trinken mit Wachsein und wiederholen diese Routine.
Gewohnheiten und Stress
Gerade wenn wir unter Stress stehen greifen automatische Muster. Das Telefon klingelt ununterbrochen? Schnell wird die Info auf den Notizblock gekritzelt anstatt direkt digital erfasst. Problematisch - hinterher müssen die Infos ja doch eingepflegt werden und das bedeutet dann doppelten Zeitaufwand.
Wie ändere ich Gewohnheiten?
Im Schnitt benötige wir 66 Tage, sprich etwa 10 Wochen, bis ein Verhalten zur Gewohnheit wird. Bei einfachen Handlungen geht es schneller als komplexen. Wir überschätzen oft auch unsere Fähigkeit Gewohnheiten zu ändern. Bestes Beispiel dafür sind die alljährlich wiederkehrenden guten Vorsätze an Silvester. Davon ist meist nach einigen Wochen nicht mehr viel übrig, was am Ende frustriert und enttäuscht. Damit das nicht passiert stellen wir euch hier ein Vorgehen vor, dass von James Clear, einem amerikanischen Bestseller-Autor entwickelt wurde:
1. Mach es offensichtlich und konkret
Lege fest, was genau du wann und wie lang machen möchtest - zum Beispiel: Morgens nach dem Aufstehen mache ich zehn Liegestützen neben meinem Bett. Zusätzlich verknüpfst du so eine bestehende mit einer neuen Gewohnheit. Auch ist es einfacher neue Gewohnheiten zu etablieren, wenn das Umfeld ungewohnt ist und unser Gehirn weniger auf Autopilot läuft und wir wir mit weniger “Auslösern” konfrontiert sind. Auslöser lassen sich jedoch auch konstruktiv einsetzen, indem man gewünschte Trigger offensichtlich platziert: Ein Buch auf deinem Kopfkissen, wenn du abends noch lesen möchtest.
Im Umkehrschluss bedeutet das, mache unerwünschte Auslöser möglichst unsichtbar, also räume die Playstation nach jeder Spielsession weg, wenn du weniger spielen möchtest. Denn es ist einfacher Versuchungen zu vermeiden, als ihnen zu widerstehen.”
2. Mach es für dich attraktiv
Wir können erfreuliche Aktivitäten mit neuen Gewohnheiten verbinden, erst drei neue Kunden anrufen und dann Facebook checken. Doch auch unser Umfeld motiviert uns. Deshalb sollten wir uns im Idealfall mit Menschen umgeben, die die Gewohnheiten, die wir anstreben auch leben.
Viele unserer Verlangen lassen sich auf ein tiefergehendes Bedürfnis zurückführen. Weniger Unsicherheit - wir suchen auf Google nach Infos, soziale Anerkennung - wir posten auf Instagram. So verbinden wir “Verlangen” mit positiven Gefühlen.
3. Mach es dir einfach
Es geht nicht um Perfektion, sondern darum loszulegen. Was du tust muss nicht perfekt sein, du musst es nur immer wieder tun, damit es zur Gewohnheit wird.
Nimmst du dir zu viel vor, machst du es dir schwer. Versuche die Hürden möglichst klein zu halten, eher 5 statt 50 Sit-ups zum Beispiel. Das lässt sich auch umkehren. Lösche Social Media Apps von deinem Smartphone, wenn du zu viel Zeit damit verbringst, so musst du sie erst wieder installieren.
4. Belohne dich
Den Effekt von Joggen gehen oder Salat essen spüren wir erst später. Der Trick ist sofortige Belohnung, damit wir motiviert sind, unsere Handlung zu wiederholen.
